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Was denn nun? Kaloriengehalt, Nährstoffgehalt oder Energiedichte?

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Die Welt der Diäten und Ernährungsempfehlungen wird immer wunderlicher. Früher war alles ganz klar. Da hat man einfach Kalorien gezählt, um zu wissen, wann es definitiv zu viel ist. Wer mehr Kalorien zu sich nimmt, als er verbraucht, der nimmt zu – soweit die Logik, die dahinter steckt. Ist auch richtig.

Und wer das praktiziert, der bekommt mit der Zeit ein profundes Wissen darüber, welche Lebensmittel wie viele Kalorien enthalten und wird dann automatisch auf Vieles verzichten, was seine eh schon limitierte Kalorienzufuhr boykottiert. Wer sich z.B. täglich 1.500 kcal gestattet, wird wahrscheinlich auf die Tiefkühlpizza mit ca. 900 kcal verzichten. Soweit zu den Vorteilen des Kalorienzählens.

Nur trotzdem hat reines Kalorienzählen wenig Aussagekraft. Denn wer das tut, geht von der Annahme aus, dass eine Kalorie gleich einer Kalorie ist. Und das ist so nur bedingt richtig!. Die Kalorienzahl sagt nämlich nichts darüber aus, wie gut ein Lebensmittel sättigt. Zwei völlig verschiedene Nahrungsmittel mit einem identischen Kaloriengehalt können ganz unterschiedliche Nährstoffzusammensetzungen haben und dadurch auch ganz unterschiedlich satt machen. Womit wir schon beim Nährstoffgehalt wären.

Vergleichen wir z.B. einmal 100 Gramm gekochte Spaghetti und 100 Gramm Lachsfilet: Beide haben in etwa den gleichen Kaloriengehalt (ca. 160 kcal), während die Spaghetti jedoch aus ca. 32 g Kohlenhydraten, 5 g Eiweiß und 1 g Fett bestehen, sind es beim Lachs null Kohlenhydrate, ca. 21 g Eiweiß und 8 g Fett. Dass unterschiedliche Nährstoffe auch unterschiedliche Auswirkungen auf unseren Organismus, speziell auf unseren Stoffwechsel haben, ist mittlerweile hinlänglich nachgewiesen. Während einige Kalorien schnell und langanhaltend satt machen und dem Körper viel Energie zur Verfügung stellen (wie z.B. der Lachs mit viel Eiweiß und gesunden Fetten), halten andere nur kurze Zeit vor und sorgen dafür, dass die Energie erst einmal in den körpereigenen Speichern verschwindet.

Insofern tut gut, wer seine Lebensmittel auch nach dem Nährstoffgehalt bewertet. Bleiben wir einmal bei dem Beispiel der 1.500 kcal pro Tag. Die kann ich mir sowohl in Form von drei Stücken Sahnetorte zuführen, was vermutlich nicht dazu führt, dass ich mich den ganzen Tag satt und gut versorgt fühle. Mit der gleichen Kalorienzahl kann ich aber genau so gut drei ausgewogene Mahlzeiten zusammenstellen, die mich den ganzen Tag über satt halten und mich zudem auch noch mit allen nötigen Nährstoffen versorgen.

Und was hat es nun mit der Energiedichte auf sich? Damit ist nichts anderes gemeint, als die Anzahl der Kalorien pro Gewichtseinheit. Haben z.B. 100 Gramm Apfel 50 kcal, teilt man nun diese 50 kcal durch 100 Gramm und erhält so eine Energiedichte von 0,5. Grundsätzlich haben Lebensmittel mit einem hohen Anteil an Wasser und Ballaststoffen eine niedrige Energiedichte während solche, die viel Zucker, Fett und Stärke enthalten, eine hohe Dichte an Energie haben (< 1,5 kcal/g = niedrige Energiedichte; 1,5 – 2,5 kcal/g = mittlere Energiedichte; > 2,5 kcal/g = hohe Energiedichte). Lebensmittel mit einer niedrigen Energiedichte sind demnach besonders gut zum Abnehmen geeignet.

Nach dem Prinzip der Energiedichte ist erstens alles erlaubt - Hauptsache das Verhältnis zwischen Kalorien und Nahrungsvolumen stimmt - und zweitens das Volumen entscheidend. Das vergrößert sich vor allem durch Wasser, das in der Nahrung gebunden ist. Der Magen wird dadurch schneller gefüllt und signalisiert "ich bin satt". Denn laut den Befürwortern dieses Prinzips stellt sich ein Sättigungsgefühl erst dann ein, wenn der Magen voll ist und nicht, wenn man eine bestimmte Menge an Kalorien zu sich genommen hat.

Wem es aber nur darum geht, möglichst viel essen zu können und dabei noch abzunehmen, der verliert ganz schnell die Notwendigkeit aus dem Auge, seinen Organismus mit allen notwendigen Nährstoffen zu versorgen. Und ums Kalorienzählen kommt man dabei auch nicht herum.